水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、鸡蛋羹、炒鸡蛋……鸡蛋，在生活中看似平常无奇，却每天以不同的方式征服着人类的餐桌。
别看鸡蛋平平常常的，营养可不一般呢。人们在享受着它带来的营养成分的同时，还制造了很多关于鸡蛋的“负面新闻”，而这些流传已久的认知中，有不少都是错误的。
吃蛋黄能补铁？效果并不理想
我们经常听老人说：“孩子到了添加辅食的时候了，要给吃蛋黄，蛋黄是补铁的。”事实上，靠鸡蛋补铁真不靠谱。鸡蛋中虽然含有铁，但却不属于含铁丰富的食物，鸡蛋中的铁含量只有1.6mg/100g，大约是猪瘦肉铁含量的1/2。鸡蛋中的铁主要存在于蛋黄中，蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3%。这样一看，吃鸡蛋黄补铁，确实有点不靠谱啊！
所以，成年人补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些；如果是刚添加辅食的婴儿，建议可以选择富含铁的米粉。
吃蛋黄会增肥？一个蛋黄热量真不高
减肥中的人很多会丢掉蛋黄，认为蛋黄是高脂肪高热量的食物，吃了会增肥。还有一些减肥机构和健身机构，不让会员吃蛋黄，担心会影响减肥效果。事实上，一个蛋黄的热量真的不高。根据《中国居民膳食指南》，每天吃一个50g的鸡蛋，脂肪摄入量仅为4.3g，热量也就68.5kcal，这点热量与100ml的牛奶（65kcal/100g）热量相当。
所以，根本不用担心一个蛋黄会不会增肥的问题。
蛋清蛋白质含量比蛋黄高？单位质量的蛋黄蛋白质含量更高
多数人认为蛋清是满满的蛋白质，而蛋黄则都是脂肪，没有蛋白质。事实上，蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g。
不仅如此，蛋黄中还含有脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的，人体吸收利用率高，常常被用来作为其他食物的参考蛋白质。所以，按照单位质量来看，蛋黄的蛋白质要比蛋清高，营养也比蛋清丰富呢。
蛋黄的胆固醇可怕吗？被过度“妖魔化”了
很多有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上，一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象中的那么高，一个50g的鸡蛋的蛋黄重量约为15.85g，胆固醇含量约为239mg。
大量研究发现，饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的，并不会导致心血管疾病。所以，不用太担心蛋黄中的胆固醇含量。对于健康的成年人，每天可以吃1个鸡蛋，偶尔吃2个也没问题；对于蛋奶素人群，可以适当增加蛋类的摄入，每天吃2个也是可以的；另外，对于觉得吃蛋黄不好下咽的人群，建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。
作者：薛庆鑫，中国营养学会会员，注册营养技师，健康管理师，公共营养师
审核：高超，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
